Durante muchos años los abdominales han sido los ejercicios más practicados para trabajar la pancita y tonificar la zona central del cuerpo, conocida como “core”. Sin embargo, mucho se ha dicho ya sobre las posibles lesiones que este tipo de ejercicios pueden provocar en la espalda baja al producir tensión en la columna vertebral.
De acuerdo con los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard, el mejor ejercicio para tonificar el abdomen en 2019 no son los famosos abdominales, sino las planchas.
Las planchas o “planks” no sólo ponen a trabajar los músculos del abdomen sino también varios grupos musculares en los costados del cuerpo y en la espalda. Para lograr el ansiado “6-pack” en el abdomen, es necesario ejercitar todos estos músculos, no sólo el vientre. Además, las planchas causan menos lesiones y no requieren ningún equipo especializado para practicarse.
Los abdominales están desaconsejados porque, al acostarse sobre la espalda y empujarse contra el suelo para levantar el tórax, se presionan los músculos conocidos como flexores de cadera, que abarcan de las vértebras lumbares a los muslos. Es por ello que pueden provocar dolor en la espalda baja.
Cómo hacer una plancha correctamente
- Recuéstate boca abajo con codos y manos apoyados sobre el suelo, y las piernas extendidas. Mientras los pulgares de las manos deben estar juntos y los codos separados a la altura de los hombros, los pies deben separarse al ancho de la cadera.
- Aprieta el abdomen y levanta el peso de tu cuerpo apoyándote sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Cuida que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies.
- Revisa tu cadera: si se encuentra por encima del nivel de tus talones, extiende las piernas aún más para que la cadera baje. Mantén tu mirada hacia el piso para no forzar las vértebras cervicales y comienza por sostener esta posición durante un minuto.
- Conforme avances en la práctica de la plancha, incrementa el tiempo que la sostienes 30 segundos cada vez.
- Algunas variaciones de la plancha que pueden incrementar la dificultad y ejercitar más músculos de tu cuerpo consisten en elevar las piernas rectas alternadamente, sostener una pierna arriba por unos segundos para después cambiar o flexionar las rodillas de manera alternada evitando que toquen el piso y sin mover los pies.
