No importa si se debe a un nombre que suena nutritivo, a una reputación saludable o a un empaque que transmite la frescura de una granja, el “aura de la salud” que rodea a muchos alimentos en los estantes de los supermercados; todo esto puede engañar incluso al consumidor más experto en nutrición.
Muchos alimentos que parecen saludables carecen de nutrientes, o contienen más azúcares, sodio y calorías de lo que esperarías. “El envasado de los alimentos puede ser muy confuso”, dice Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D., instructora de nutrición y dietética en la Universidad de Saint Louis. En su lugar, recomienda que verifiques la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes para tener una idea de lo que realmente está en tu comida. Para darte una ventaja, tenemos detalles sobre 8 impostores y qué elegir en su lugar.
Palitos de verduras (veggie sticks)
“Yo llamo a estos ‘impostores de productos’”, dice Joan Salge Blake, Ed.D., R.D.N., profesor clínico asociado de nutrición en la Universidad de Boston. Hecho con harina de papa y almidón, aceite, sal y un poco de polvo vegetal para dar color, una onza de Sensible Portions Garden Veggie Straws tiene 130 calorías, 7 gramos de grasa, menos de un gramo de fibra y 210 mg de sodio, no mucho mejor que las papas fritas.
“Si te encanta el sabor, trátalos como a cualquier otro bocadillo salado y disfrútalos con moderación”, dice Linsenmeyer.
Mejor opción: palomitas de maíz. Es un grano integral, y una porción de 4 tazas tiene aproximadamente 120 calorías y 5 gramos de fibra. Intenta rociarlo con hierbas en lugar de sal.
Galletas de arroz (rice cakes)
A pesar de que están hechas con arroz integral, proporcionan poca fibra. La fibra es lo que ayuda a reducir el apetito. Y al igual que otros productos de arroz, pueden contener arsénico.
Además, las variedades con sabor pueden contener más calorías y azúcares de lo que esperarías. Por ejemplo, dos galletas de arroz salado de Caramel Family Farms tienen 6 gramos de azúcares agregados y 160 calorías.
Mejor opción: una galleta rica en fibra como el GG Scandinavian Fiber Crispbread. Cada galleta tiene 4 gramos de fibra y 20 calorías. Agrégale alimentos saludables, como mantequilla de maní y plátano rebanado, o hummus con tomate y pepino en rodajas. La proteína y la fibra harán que tu merienda sea más satisfactoria.
Envoltura de espinacas (spinach wraps)
Las “wraps” de espinaca no te ayudarán a aumentar tu ingesta de verduras, porque la cantidad de espinacas que contienen es muy poca. Ciertas marcas incluso usan colorante para alimentos junto con una pequeña cantidad de polvo de espinaca para aumentar ese tono de aspecto saludable, dice Linsenmeyer. Y muchas “wraps” de espinaca están hechas con harina blanca refinada y por lo tanto son bajas en fibra.
Mejor opción: “Necesitas granos integrales en una envoltura”, dice Salge Blake. Eso te dará una buena dosis de fibra. Por ejemplo, una “wrap” de multigranos de Mission tiene 7 gramos. Luego rellena tu “wrap” con tantas verduras como puedas.
Proteína en polvo
Recorre los estantes de la mayoría de las tiendas de comestibles y pensarías que tenemos una deficiencia grave de proteínas en este país. Pero eso no es cierto. A pesar de que los adultos mayores pueden necesitar un poco más de proteína que los más jóvenes, la mayoría de los estadounidenses consumen diariamente una cantidad adecuada, dice Linsenmeyer. Es fácil obtener suficiente de la comida. Los polvos de proteína no son necesarios, y no están exentos de riesgos. Se ha encontrado que ciertas marcas contienen niveles preocupantes de metales pesados y otras toxinas.
Mejor opción: el yogur griego, el tofu sedoso, el tahini o la mantequilla de cacahuate pueden agregar una cantidad razonable de proteína a tus batidos y suministrar nutrientes adicionales.
Pavo molido
Una hamburguesa de pavo no siempre es mejor que una hamburguesa de ternera. El pavo molido puede contener carne y piel oscura, que agregan calorías y grasa. La de Butterball 85% de pavo sin grasa tiene 230 calorías y 17 gramos de grasa (5 gramos saturados) en 4 onzas. La misma cantidad de 85% de carne molida magra tiene 243 calorías y 17 gramos de grasa (6.5 gramos saturados).
Mejor opción: opta por un tipo más saludable: 93% de pavo sin grasa, que tiene 9 gramos de grasa (2 gramos saturados) en 4 onzas. La pechuga molida no tiene carne o piel oscura. La pechuga de pavo molida de Butterball tiene 2 gramos de grasa (0.5 gramos saturados) en 4 onzas.
Panecillos (muffins) de salvado
La capa exterior de un grano se conoce como el salvado. Es donde se encuentra gran parte de la fibra. Los panecillos de salvado son otra historia. “Si lo consigues en una panadería, podría ser como un muffin de salvado”, dice Salge Blake. La mayoría de los panecillos de salvado están repletos de azúcar. Algunos también son bastante grandes. El panecillo de salvado de pasas en Au Bon Pain, por ejemplo, pesa casi 5 onzas y contiene 430 calorías y 31 gramos de azúcares.
Mejor opción: un pequeño muffin de salvado con una porción de yogur y bayas sería un desayuno más equilibrado. Si deseas el salvado, pero no los azúcares agregados, añade frutas al yogur natural, como moras y plátanos, y un cereal alto en fibra, como el All-Bran original.
Granola
A pesar de la mezcla de avena, fruta y nueces, muchas granolas tienen muchas calorías y azúcares y grasas agregadas, e incluso ingredientes sorprendentes, como el concentrado de proteína de suero de leche. Una media taza de Quaker Simply Granola Oats, Honey & Almonds tiene 200 calorías y 10 gramos de azúcares. Y es probable que comas más que eso.
Mejor opción: comienza con una base de cereal alto en fibra y bajo en azúcar, como el Shredded Wheat (79 calorías y 0 gramos de azúcares por ½ taza) o Cascadian Farm Hearty Morning Fiber (110 calorías y 5 gramos de azúcares en ½ taza); agregale el granola. O usa solo una pizca de granola para agregar algo de tostado y dulce al yogurt natural.
Avena instantánea
La avena en hojuelas y otros tipos menos procesados no se digieren tan rápido como la avena instantánea, lo que significa que no causarán el mismo aumento de azúcar en la sangre. Pero esa no es la única razón por la que es mejor evitarla. Los paquetes y las tazas tienden a tener mucho más azúcar de lo que podrías agregar a la avena. Una taza de avena instantánea Bob’s Red Mill Gluten Free Brown and Maple tiene 9 gramos (más de 2 cucharaditas) de azúcares agregados.
Mejor opción: la avena en hojuelas cocida en el microondas toma solo unos minutos. O cocina una ración de avena cortada por la noche para desayunar durante los próximos días. Cocina en el microondas una porción, luego agrega fruta, un poco de mantequilla de nuez y canela o nuez moscada.
